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Wie kommt es eigentlich zu Fortschritten?

Wie kommt es eigentlich zu Fortschritten?
Wir alle wissen, dass wir trainieren und schwierige Dinge tun müssen, um im Fitnessstudio Fortschritte zu machen, und dass wir, wenn wir diese Dinge oft und konsequent tun, besser darin werden und dann noch schwierigere Dinge tun können.
Das ist ein guter Anfang für unser Verständnis, aber es gibt einige Schlüsselkonzepte, die uns dabei helfen, wie wir diese schwierigen Dinge angehen und organisieren, um bessere und beständigere Fortschritte zu erzielen.

Stimulus, Stress, Erholung und Anpassung
Dies sind die Schritte, durch die Fortschritte erzielt werden.
Sie setzen einen Trainingsreiz (das Training im Fitnessstudio), der eine Trainingsbelastung für den Körper auslöst (die Wirkung des Reizes auf den Körper). Ihr Körper reagiert auf diese Belastung, indem er sich davon erholt, und wenn es eine effektive Trainingsbelastung war UND Sie die Fähigkeit haben, sich davon zu erholen, finden Trainingsanpassungen statt, um Ihren Körper darauf vorzubereiten, einen ähnlichen Reiz in der Zukunft besser zu verarbeiten - FORTSCHRITT

Definieren wir nun die verschiedenen Phasen und Faktoren dieser Entwicklung:
Trainingsreiz (von außen angewendet)
Die Gesamtmenge des durchgeführten Trainings, unter Berücksichtigung der Trainingsmenge (Volumen) und der Intensität, mit der das Trainingsvolumen absolviert wurde.
Trainingsstress (innere Reaktion)
Dies ist die Wirkung, die der Trainingsreiz auf eine bestimmte Person hat. Der Stress, der durch verschiedene Programmvariablen (Umfang, Intensität, Modalitäten/Bewegungen) ausgelöst wird, kann von Person zu Person unterschiedlich sein. Eine Person kann auch auf denselben Trainingsreiz stärker oder schwächer reagieren als eine andere Person.
Erholungskapazität
Hierbei handelt es sich um die theoretische Gesamtbelastung (Trainingsbelastung + Lebensbelastung), von der Sie sich erholen und innerhalb einer bestimmten Zeit zu Ihrer Ausgangsleistung zurückkehren können. Diese Kapazität kann auch durch Veränderungen bei Schlaf und Ernährung erhöht oder verringert werden. Jede Trainingsbelastung, von der Sie sich nicht erholen können, führt zu Restmüdigkeit (mehr dazu in einem späteren Blogbeitrag).
Trainingsanpassungen
Diese resultieren aus der Reaktion des Körpers auf eine ausreichende Trainingsbelastung, die durch einen Trainingsreiz ausgelöst wird, und der Erholung davon. Z.B. Muskelaufbau oder andere physiologische Veränderungen, die dazu führen, dass man stärker, schneller oder ausdauernder wird usw. Verschiedene Personen können auf denselben Trainingsreiz unterschiedlich starke Trainingsanpassungen erfahren. Die Trainingsanpassungen einer Person als Reaktion auf einen bestimmten Trainingsreiz können sich auch im Laufe der Zeit ändern.
Lebensstress
Der Stress, der durch andere Reize in Ihrem Leben entsteht, z. B. durch Arbeit, Familie und allgemeine Lebensaktivitäten. Dabei kann es sich sowohl um psychischen als auch um physischen Stress handeln.

Welche Auswirkungen hat dies auf Ihr Training?

  • Die Erholung ist der Ort, an dem die Anpassung stattfindet. Wenn Ihr sonstiger Lebensstress zu hoch ist oder Ihr Schlaf und Ihre Ernährung unzureichend sind, was zu einer geringen Erholungskapazität führt, ist Ihr Körper nicht in der Lage, sich an den von Ihnen verursachten Trainingsstress anzupassen. Das führt dazu, dass Sie keine oder nur langsame Fortschritte machen.
  • Es gibt kein perfektes Programm, das für jeden funktioniert. Zwei Personen, die das gleiche Training absolvieren. Zwei Personen, die denselben Trainingsreiz absolvieren, können unterschiedliche Trainingsbelastungen erreichen und unterschiedliche Trainingsanpassungen aufweisen. Beispielsweise werden manche Personen durch hohe Trainingsintensitäten unverhältnismäßig stark belastet, andere durch hohe Trainingsumfänge.
  • Mehr ist nicht immer besser. Die maximale Menge an Training, die Sie in Ihren Zeitplan einbauen können oder von der Sie sich sogar erholen können, ist nicht unbedingt das, was Sie tun müssen, um eine maximale Fortschrittsrate zu erzielen.
  • "Was gemessen wird, wird verbessert". Sie sollten Ihr Training verfolgen (Wiederholungen, Sätze, Gewichte, RPE, Distanz usw.), ein gewisses Maß an Ermüdung (z. B. Session RPE - wie hart war die Sitzung) sowie andere Aspekte Ihres Lebens, die Ihr Training beeinflussen können (Schlaf, Ernährung, Wahrnehmung von Stress beim Heben). Ohne diese Informationen können Sie keine fundierten Entscheidungen darüber treffen, welche Änderungen Sie vornehmen sollten, um Ihr Trainingsprogramm zu verbessern, ob die von Ihnen vorgenommenen Änderungen zu besseren oder schlechteren Fortschritten führen oder inwieweit andere Lebensstilfaktoren Ihr Training beeinträchtigen.

Diese Schritte und Konzepte gelten für alle Arten von Training, egal ob Sie für einen Marathonlauf oder einen Kraftdreikampf trainieren.
In den folgenden Blog-Beiträgen werden wir uns mit weiteren grundlegenden Trainingskonzepten befassen, die Ihnen helfen werden, die besten Entscheidungen für Ihr eigenes Training zu treffen!

Wenn Sie Fragen haben, können Sie diese hier in der KuF Q&A stellen!
Ihre Fragen werden vom KuF Team in den kommenden Instagram und KuF Blog Beiträgen beantwortet.